Cómo aumentar músculos con dieta y ejercicios

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

AQUI VA EL CODIGO DE ADSENSE EN LA PARTE DE ARRIBA DEL POST

Si queremos aumentar músculos sin duda sabemos lo que tenemos que hacer, es decir, sabemos que tenemos que empezar una dieta y un programa de ejercicios para cumplir este objetivo el problema es; ¿Cómo debe de ser esta dieta y programa de ejercicios? Si estás interesado en conocer una respuesta para esta pregunta, te recomiendo leer el siguiente artículo de cabo a rabo para poder despejar todas tus dudas en torno a tu sistema para ganar músculos.

Cómo aumentar músculos con dieta y ejercicios

La dieta para aumentar masa muscular

Una dieta que se precie para aumentar musculatura debe de cumplir las siguientes características:

• Ser hipercalórica.

• Ser hiperproteica.

• Ser hipercárbica.

• Que sea variada y llena de nutrientes de todo tipo.

• Que consumamos alimentos antes y después de cada entrenamiento de musculación.

Si cualquiera de las siguientes características no está presente en nuestra dieta, el programa de alimentación será un completo fracaso y aunque podamos ganar algo de músculo, nos estancaremos rápidamente ya que la dieta no será óptima para nuestros objetivos.

En cuanto a la suplementación la cual está dentro de esa gran caja a la que denominados programa de alimentación, dieta… debe de ser algo que esté presente, pero no debe de formar el pilar fundamental, esta debe de ser una especie de apoyo que nos ayude a alcanzar nuestros objetivos más rápidamente.

El programa de ejercicios para ganar masa muscular

En cuanto al programa de ejercicios este debe de ser como es obvio un programa típico de musculación, el cual debe de cumplir con las siguientes características:

• Alta frecuencia, especialmente para aquellos grupos musculares atrasados.

• El programa de ejercicios debe de estar periodizado.

• Debemos de llevar un diario de entrenamiento.

• La rutina debe de estar diseñada según nuestras necesidades específicas.

• Debemos de tomar un cierto tiempo de descanso cada X semanas de entreno de alta intensidad.

• Debe de estar compuesto en su mayoría por ejercicios multiarticulares que estimulen una gran cantidad de masa muscular.

• Debemos de entrenar con altos pesos y una correcta técnica.

La rutina quizás pueda tener un margen de error un tanto mayor que el programa de alimentación, pero de nuevo vuelvo a repetir que si alguno de los principios anteriores falla, nuestras ganancias se verán negativamente afectadas y de forma muy seria.

¿Cómo se si mi dieta y programa de ejercicios con los correctos para aumentar músculos?

También es cierto que aunque cumplan las características anteriormente descritas, no significan que sean la mejor elección, es aquí donde entra lo que denomino ponderación de medidas antropométricas y sensaciones, o dicho de otra manera, control de ganancias y ver cómo nos sentimos.

Para conocer si nuestra dieta y programa de ejercicios son los correctos para incrementar masa muscular debemos de tener en cuenta lo siguiente:

• Nuestra dieta nos debe permitir ganar entre 300 y 600 gramos de peso corporal semanalmente, en caso contrario, no contendrá las suficientes calorías.

• Cada vez que realizamos una comida, no debemos de sentir nada de somnolencia después de consumirla, en caso contrario, estamos ingiriendo los carbohidratos erróneos.

• No debemos de tener diarrea ni molestias estomacales de esta índole en ningún momento.

• El ratio de ganancia de grasa-músculo debe de ser como máximo 1:1, esto es decir que de cada kilo que ganemos, la mitad será músculo y la otra mitad grasa, más grasa es algo inaceptable y significaría que debemos de cambiar los macronutrientes y reajustar las calorías de la dieta.

• Debemos de incrementar los pesos que levantamos en cada ejercicio de forma semanal, en caso contrario el entrenamiento es excesivo y no nos permite recuperarnos.

• Ningún ejercicio debe de darnos molestias articulares, si nos da molestias, significa que debemos cambiar el ejercicio para evitar lesiones.

• Debemos de estar completamente motivados, si no es así, significaría que estamos sobreentrenando o que debemos de cambiar la rutina para evitar el aburrimiento.

• No debemos de pasar más de 2 horas entrenando, en caso contrario el volumen de entrenamiento es excesivo o descansamos demasiado entre serie y serie, así que analiza esto y dale solución si es tu caso.

• Debemos de trabajar todos los músculos cada semana, un músculo nunca crecerá si no se entrena, así que dejar músculos sin entrenar es un craso error de principiante.

Conclusión

Estos son los consejos que debes de tener en cuenta con tu dieta y entrenamiento para aumentar músculos. Tómate tu tiempo en diseñarlos, y si no sabes, pídele ayuda a un profesional del sector para que este diseñe una dieta y programa de ejercicios acorde a tus necesidades individuales y objetivos. La vida es demasiado corta como para tener que ir probando nuevas cosas o hacer las cosas equivocadas cuando podemos hacerlas bien desde un primer momento.

Cómo aumentar músculos con dieta y ejercicios