Dieta efectiva para Aumentar Musculatura en personas delgadas

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

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Como sabrás hay gente con problemas para aumentar musculatura, por lo general existen diferente tipos de somatotipos corporales, estos son los conocidos endomorfos, ectomorfos y mesomorfos. Los que conocemos como personas delgadas son los tan llamados ectomorfos, estas son personas con un metabolismo rápido y con un estomago relativamente pequeño, por lo que siempre tienen problemas para ingerir las suficientes calorías y por ende ganar músculo.

Dieta efectiva para aumentar musculatura en individuos delgados

Las características principales de un ectomorfo son las siguientes:

• Huesos delgados


• Articulaciones finas


• Dificultad para ganar peso


• Metabolismo rápido

Si a todo esto le sumamos que son personas a las que le cuesta comer, tenemos el cóctel perfecto para tener a una persona delgada.

Afortunadamente hay diferentes tipos de dietas o mejor dicho, enfoques de alimentación que nos ayudarían a ganar peso y más músculo en estas personas, y no te preocupes ya que te hablaremos de dichos enfoques a lo largo de este artículo. No te olvides también de combinar esta dieta con una rutina de ejercicios para aumentar musculatura

¿Qué debo hacer si quiero aumentar musculatura y soy una persona delgada?

Al tener un metabolismo muy rápido, nuestra ingesta calórica debe de ser un 10% superior de lo que la sería para una persona con un metabolismo normal, esta ingesta calórica sería la siguiente:

• Kcal por libra de peso = 18 a 24 kcal por libra de peso corporal

Como podemos ver son un sinfín de calorías y serían algo imposible de consumir para una persona con estas características, pues para ello debemos de seguir las siguientes recomendaciones en cuanto a macronutrientes:

• Proteínas: En caso de no consumir esteroides anabolizantes, nunca y repito nunca, debemos de superar los 2,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Esto es debido a que la proteína ejerce un increíble efecto saciante. Si consumimos demasiada proteína, nos sentiremos todo el día saciados y pesados.


• Grasas: Los alimentos con grasas contienen una gran densidad calórica, esto es que nos aportan una buena cantidad de calorías por muy poco volumen de tamaño. Al costarnos mucho consumir una gran cantidad de alimentos, debemos de consumir una buena cantidad de este macronutriente, por lo general la mejor opción es usar de 1,2 a 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal.


• Carbohidratos: Debemos de centrarnos en carbohidratos poco fibrosos, esto es olvidarnos de legumbres, pan de centeno, avena… ya que son alimentos que por su alto contenido en fibra son muy saciantes (recordemos que la fibra actúa como una especie de “esponja”, inflándose en el estómago con el agua consumida y saciándonos). Como siempre este macronutriente debe de componer el resto de las calorías y centrarnos en aquellos tales como el arroz, pastas, pan…

Una vez tenemos este pequeño tema claro sobre los macronutrientes, podemos pasar al siguiente punto que sería el uso de suplementos para incrementar el apetito.

Si queremos incrementar el apetito para comer más y ganar masa muscular, tenemos las tres siguientes elecciones:

• Vitamina B12: Excelente vitamina para incrementar el apetito si se consumen en las dosis adecuadas.


• Ketotifeno: Muy buena substancia para incrementar el apetito y además dormir mucho mejor.


• Marinol: Medicamento legal y que no precisa de prescripción médica, es un derivado del THC sintético el cual es un excelente producto para incrementar el apetito, muy utilizado en personas anoréxicas o en niños con problemas de inapetencia.

Otros consejos para comer más y ganar más músculo

• Realiza comidas más pequeñas pero frecuentes ya que tienen una menor efecto sobre la ghrelina y por ende nos saciarán menos.


• Dedícale su tiempo a cocinar cada plato para que este sea más sabroso y te habrá el apetito, hasta el más glotón de los glotones no podrá terminar una comida si esta le da nauseas con sólo mirarla o si tiene demasiados sabores repetitivos.


• Fuérzate a comer pero siempre con un límite, si queremos ganar masa muscular debemos de sobrealimentarnos así que aunque no tengamos hambre y estemos ya bastante llenos, debemos sacar fuerzas de flaqueza e intentar comer un poquito más. A cada bocado que des, a cada comida que completes, estarás un paso más cerca de tu meta.


• Adquiere un suplemento ganador de peso, los ganadores de peso son unos suplementos los cuales tienen una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, enriquecidos aparte con vitaminas del complejo B las cuales nos ayudarán a incrementar nuestro apetito.


• Consume leche, la leche es un alimento que ha ayudado a poner masa muscular en una gran cantidad de personas, incluidas aquellas personas consideradas como “hard gainers”.

Conclusión

Si somos ectomorfos (persona delgada) y necesitamos consumir una buena cantidad de comida para aumentar musculatura, estos consejos son excelentes para ayudarte a crear una dieta efectiva para tal fin.

Además nunca debes olvidar que el estómago varía su tamaño, es decir, a más comamos mayor será el tamaño de este con el tiempo, y a menos comamos menor será el tamaño de este, así que después de estar un tiempo con una dieta hipercalórica para aumentar masa muscular, no nos costará tanto ingerir un gran volumen de comida.

Dieta efectiva para Aumentar Musculatura en personas delgadas