Dieta especial para aumentar masa muscular
Si eres una persona delgada en busca de una dieta para aumentar masa muscular has llegado al lugar indicado. Hoy hablaremos sobre algunas características básicas que debe de tener este tipo de dietas y por supuesto, también daremos una dieta de ejemplo para aumentar músculo, la cual podrás modificar o coger tal cual, dependiendo de tu gusto.
Características de una dieta para aumentar masa muscular en personas delgadas
Para que una dieta para ganar músculo esté especializada en este tipo de personas, debe de cumplir algunas características básicas extras comparadas con otro tipo de dietas.
Las características que debe de tener son:
- Uso de carbohidratos de alto IG para producir un pico de insulina y tener más hambre.
- Uso de alimentos densos en calorías.
- Uso de proteína de alta calidad.
- Comidas frecuentes, unas 6 al día son suficientes.
- Comer siempre las mismas calorías todos los días, con esto quiero decir que no debemos de aplicar la táctica del ciclado de carbohidratos.
- Consumir una gran cantidad de calorías y carbohidratos, con un bajo consumo pero suficiente de grasa.
- Como es normal, debe de estar calculada con todos su macronutrientes, calorías, etc…
- Debe de ser variada y barata, siempre dentro de nuestras posibilidades.
- Debe de tener alimentos que sean fáciles de digerir
Ejemplo de dieta para aumentar masa muscular
En la dieta se tiene en cuenta que el entrenamiento se realiza por la tarde, en caso contario simplemente tendréis que mover las comidas del pre-entreno y post-entreno.
COMIDA 1 | Desayuno (Todo molido) | Kcal | Prot | Gras | HC |
300 ml. zumo de naranja. | 136 | 2,6 | 0,6 | 26,7 | |
250 gr. yogur desnatado natural. | 105 | 10,1 | 0,8 | 10,0 | |
250 gr. clara de huevo. | 123 | 27,8 | 0,5 | 1,7 | |
100 gr. muesli. | 338 | 8,8 | 7,3 | 59,3 | |
10 gr. yema de huevo. | 35 | 1,6 | 3,2 | 0,0 | |
737 | 51 | 12 | 98 | ||
COMIDA 2 | Media Mañana (Todomolido) | Kcal | Prot | Gras | HC |
2 scoops de proteína de suero de leche aislada | 242 | 41,0 | 2 | 0,0 | |
10 gr. aceite de oliva. | 90 | 0,1 | 10,0 | 0,0 | |
125 gr. arroz. | 455 | 8,3 | 1,1 | 102,0 | |
787 | 49 | 13 | 102 | ||
COMIDA 3 | Almuerzo | Kcal | Prot | Gras | HC |
125 gr. pasta | 441 | 16,4 | 1,3 | 88,3 | |
150 gr pollo sin piel/pavo | 182 | 30,7 | 3,0 | 0,0 | |
10 gr. aceite de oliva. | 90 | 0,1 | 10,0 | 0,0 | |
100 gr. platano. | 95 | 1,1 | 0,3 | 20,8 | |
808 | 48 | 15 | 109 | ||
COMIDA 4 | Merienda 1 – Pre-entreno | Kcal | Prot | Gras | HC |
200 gr pan blanco | 548 | 20,8 | 4,4 | 104,4 | |
250 gr. clara de huevo | 123 | 27,8 | 0,5 | 1,7 | |
20 gr. yema de huevo. | 71 | 3,2 | 6,4 | 0,1 | |
741 | 52 | 11 | 106 | ||
COMIDA 5 | Merienda 2 – Post-entreno | Kcal | Prot | Gras | HC |
1 scoop de proteína de suero de leche aislada. | 151 | 20 | 1 | 0,0 | |
100 gr. platano. | 95 | 1,1 | 0,3 | 20,8 | |
400 gr. leche de vaca semidesnatada. | 190 | 14,0 | 6,4 | 19,2 | |
5 gr. aceite de oliva virgen. | 45 | 0,1 | 5,0 | 0,0 | |
100 gramos de cereales hidrolizados. | 368 | 11,7 | 0,6 | 74,0 | |
850 | 52 | 15 | 114 | ||
COMIDA 6 | Cena | Kcal | Prot | Gras | HC |
150 gr. atun al natural/200 pavo-pollo | 149 | 35,3 | 0,9 | 0,0 | |
130 gr. arroz. | 473 | 8,7 | 1,2 | 106,1 | |
10 gr. aceite de oliva virgen. | 90 | 0,1 | 10,0 | 0,0 | |
712 | 44,0 | 12,1 | 106,1 | ||
TOTAL | 4635 | 297 | 80 | 635 |
Indicaciones
- Se pueden tomar bebidas light, tés, etc… a placer.
- Se pueden añadir sal, vinagre y salsas a las comidas.
- Sé creativo con las comidas.
Resolución de dudas más comunes
¿Dónde puedo ver cómo diseñar una dieta por mi mismo?
En esta misma página web tienes numerosos artículos que te enseñarán a preparar una dieta acorde a tus necesidades individuales y objetivos.
¿Qué pasa si me sienta mal algún alimento?
En dicho caso simplemente debes de sustituirlo por otro con similares características, no hay nada escrito en piedra y cada cosa debe de ajustarse dependiendo del individuo sobre todo en una dieta para ganar músculo.
No puedo comer más, ¿qué hago?
En dicho caso no queda más que forzarte a ti mismo a comer o esperar unos 20 minutos para que te entre un poco más de hambre y terminar de comer el plato, a cada bocado que des de tu dieta para aumentar musculatura, más cerca estarás de tus objetivos.
¿A qué hora debo de realizar cada comida?
La hora sinceramente es indiferente mientras se realicen todas las comidas al día y se tome una comida antes de entrenar y otra después de entrenar, por lo demás, intenta comer por ejemplo cada 3 horas, tomando como principio la hora a la que te levantas, por ejemplo:
Si me suelo levantar entre las 9 y las 10, como nada más levantarme y a partir de ahí, como cada 3 horas, por ejemplo una comida a las 10, otra a las 13, otra a las 16 y así sucesivamente.
Conclusión
Espero que esta dieta para aumentar masa muscular te sea útil para alcanzar tus objetivos de aumento de masa muscular y conseguir por ende un cuerpo totalmente fitness, que es lo que siempre habrás soñado con alcanzar.
Dieta especial para aumentar masa muscular
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