Ya basta de ser flaco, gana músculos usando estas recomendaciones efectivas
El proceso de ganar masa muscular siempre será un desafío extremadamente difícil para aquellas personas genéticamente delgadas. Anteriormente hemos hablado de las características que deben de tener las dietas para este grupo de personas pero desgraciadamente no hemos tenido tiempo de hablar demasiado sobre cómo debería de ser el entrenamiento.
Es por eso que como podrás adivinar a continuación hablaremos sobre cómo debe de ser el entrenamiento para ganar músculo en personas delgadas.
El entrenamiento para ganar masa muscular en personas delgadas
Este tipo de entrenamiento debe de ser de alta intensidad y prestando especial atención a grupos musculares como los hombros.
Eso es debido a que por lo general estas personas poseen una estructura poco ancha, por lo que si le damos mucho énfasis a esta parte corporal lograremos crear un gran efecto óptico que sumado a su estrecha cintura, dará lugar a un físico bastante espectacular. Tampoco debemos olvidarnos de los trapecios y especialmente de los gemelos.
Unos gemelos grandes darán una apariencia de un físico mucho más compacto y de unas piernas más grandes en general y los trapecios tienen el mismo efecto óptico que los hombros.
Además estas rutinas como siempre recomiendo deben de ser de alta frecuencia y no debemos pasarnos con el volumen de entrenamiento.
No debemos caer en el error de entrenar muy pocos días, ni tampoco demasiados durante demasiado tiempo, unos 5 días de entrenamiento es más que suficiente para este tipo de personas si lo que quieren es aumentar masa muscular.
Rutina para ganar masa muscular
A continuación tienes una rutina de ejemplo para aumentar músculo en personas delgadas, es de bajo volumen, alta intensidad, siguiendo una periodización conjugada y prestando especial atención a los hombros.
Lunes
Empuje vertical pesado, horizontal liviano, tríceps y gemelos.
A.Press militar 3×7/7/5
B.Fondos para pecho 3×10
C.Press trasnuca en multipower. 3×7/7/5
D.Press plano con manc. 3×10
E.Elevaciones laterales 3×10/10/8
F1.Copa de tríceps 3×10
F2.Gemelo de pie 3×10
G.Patada de tríceps con mancuerna 3×12 (Descansos cortos)
Martes
Tirón horizontal pesado, vertical liviano, cuádriceps pesado, femoral liviano, abdominales y bíceps.
A.Sentadillas profundas 3×7/7/5
B.Remo en punta 3×8/8/6
C.Prensa 3×8/8/6
D.Remo yates supino 3×8/8/6
E.Curl femoral 3×12
F.Rack chins 3×12
G1.Curl con barra 3×10
G2.Crunch en polea 3×12
H.Curl concentrado 3×12 (Descansos cortos)
Miércoles
Descanso.
Jueves
Empuje vertical liviano, horizontal pesado, tríceps y gemelos.
A.Press de banca 3×7/7/5
B.Press de arnold 3×10
C.Press inclinado 3×7/7/5
D.Remo al mentón 3×10
E.Aperturas en banco inclinado 3×10/10/8
F1.Jalón de tríceps supino 3×10
F2.Gemelos sentado 3×12
G.Tirón de cuerda en polea 3×12 (descansos cortos)
Viernes
Tirón horizontal liviano, vertical pesado, cuádriceps liviano, femoral pesado, abdominales y bíceps.
A.Peso muerto sumo 3×8/8/6
B.Dominadas supinas 3×8/8/6
C.Prensa pies altos 3×8/8/6
D.Jalón en polea agarre neutro 3×8/8/6
E.Extensión de cuádriceps 3×10
F.Remo en polea baja 3×12
G1.Curl alterno con mancuernas 3×10
G2.Giros rusos 3×12
H.Curl en polea baja 1 brazo 3×12 (descansos cortos)
Sábado
Hombros, trapecios y gemelos.
A.Press de hombros con mancuerna 3×8
B.Elevacion lateral en polea baja 3×10
C.Elevacion frontal con barra 3×10
D.Deltoides posterior en contractor 3×12
E.Encogimientos con barra 4×12
F1.Elevación de gemelos en prensa 4×15
F2.Elevación de gemelo de pie 4×12
Indicaciones de la rutina
- Podremos añadir de 10 a 20 minutos de cardio a baja intensidad después de cada entrenamiento si tendemos a coger grasa con facilidad.
- Los descansos entre series deben de permanecer alrededor de 60 segundos para los días livianos, brazos, gemelos y abdominales y unos 90 segundos como máximo en los días pesados.
- Recomiendo realizar ejercicios de movilidad articular antes del entrenamiento además de unas cuentas “feelings sets”, o series para sentir el músculo, ir subiendo poco a poco la carga y preparar al cuerpo para las posteriores series de trabajo o “working sets”.
- En cuanto a las progresiones de carga, se siguen criterios de doble y triple progresión, las explicaciones las puedes encontrar en esta misma página en cualquiera de mis otras rutinas recomendadas, para no repetirme demasiado.
- Por último, debemos de seguir esta rutina como mínimo 4 semanas para poder ver cambios apreciables, todo acompañado de una dieta para ganar músculo especializada para personas delgadas.
Conclusión
Espero que te haya gustado esta rutina para ganar masa muscular y que te sea efectiva. Recuerda como siempre que no hay nada escrito en piedra y todo es modificable según experiencias personales. Por lo que si por ejemplo un ejercicio te resulta incómodo de realizar o tu gimnasio no posee el equipamiento suficiente, puedes reemplazarlo perfectamente por uno similar.
O si crees que necesitas hacer más series para un determinado grupo muscular, o añadir algunos ejercicios extras, simplemente ve a por ello.
También puedes crear tu propia rutina basada en los consejos dados anteriormente y tomando la rutina anteriormente dada como esquema para diseñar la tuya propia. El único límite es tu imaginación. No olvides que el punto mas importante es la dieta adecuada a tu biotipo
Ya basta de ser flaco, gana músculos usando estas recomendaciones efectivas
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