Ganar masa muscular sin grasa, la guía básica
Ganar masa muscular sin grasa es algo que todo el mundo desea pero sin embargo muy pocos saben hacerlo, es por eso que hoy os daremos algunas indicaciones nutricionales sobre cómo lograr tal hazaña.
A lo largo del siguiente artículo os daremos una guía sobre cómo diseñar vuestro plan de alimentación para ganar masa muscular sin grasa.
Cómo diseñar una dieta de volumen para ganar masa muscular magra
El término “volumen” generalmente se refiere a la fase donde un culturista va periódicamente aumentando su peso para intentar agregar tanta masa muscular como sea posible, con poco respeto a la grasa corporal. Esto se hace generalmente en la temporada de invierno o de fuera de competición en los casos de los culturistas competitivos.
Es básicamente el término contrario a las dietas de definición muscular.
El volumen es una filosofía de la vieja escuela y funciona, y evidentemente, no es la única manera de agregar músculo. En estos días se está prestando mucha más atención a los métodos utilizados para añadir músculo sin ganar tanta grasa corporal en el proceso. Es un proceso más lento, pero más consistente. Se conoce generalmente como “fase de volumen limpio”.
Primero escoge un objetivo y ve a ello
La gente siempre está deseando añadir masa muscular y perder grasa corporal. Pregunta a 10 chicos cual es su objetivo y eso es lo que va a decir 9 de ellos. Por supuesto. ¿Quién no querría eso? Ese es el santo grial, la razón por la que estamos todos aquí.
Si bien es posible hacer ambas cosas (llamada una recomposición del cuerpo), está fuera del alcance del presente artículo, por lo que centraremos nuestros esfuerzos estrictamente en la adición de masa magra, no reducir la grasa corporal.
Ten en cuenta el título: escoge un objetivo y ve a ello. Esto es lo que yo siempre le recomiendo a la gente. Si deseas agregar masa magra, entonces vamos a poner juntos un plan y llevarlo a cabo hasta su finalización. Si deseas reducir la grasa corporal, entonces vamos a centrar nuestros esfuerzos en ese objetivo.
Eso no quiere decir que dejamos de lado los aumentos de la grasa corporal en un plan de masa magra, o que ignoramos la pérdida de músculo en un plan de definición. Todo lo contrario, pero lo veremos más adelante, es solo que suelo ver a bastante gente ir de un objetivo a otro sin ser consistentes, por lo que te recomiendo darle unos 90 días a tu plan antes de cambiar de objetivo.
¿Qué es el aumento de volumen magro?
El aumento de volumen magro se puede definir como el esfuerzo realizado para añadir tanta masa magra (es decir, músculo) como sea posible con el menor cambio en la grasa corporal como sea posible. Muy pocas personas pueden añadir masa sin añadir un poco de grasa corporal.
La mayoría de las personas deben de fijarse un umbral máximo de grasa corporal a llegar antes de empezar a pensarse un poco si seguir ganando peso o no, por lo general recomiendo que este porcentaje graso sea tan alto como el 13%, si no tienes un porcentaje graso menor al 13%, mejor que sigas definiendo antes de ponerte a ganar masa muscular.
¿Cuánto debo comer?
Aquí comienza la gran controversia. En primer lugar, tienes que darte cuenta de que nuestros cuerpos no necesitan una gran cantidad de calorías excedentes para crecer.
Para la mayoría, unos pocos cientos de calorías más de mantenimiento es todo lo que se necesita. Si tu cuerpo puede utilizar de manera óptima 300 calorías adicionales/día para agregar lentamente músculo, alimentándolo con 1.000 calorías extra/día no necesariamente va a acelerar ese proceso y construir más músculo. Lo que hará es hacerte ganar más grasa.
Por lo general, debes de empezar utilizando un exceso de unas 500 kcal diarias.
Desglose de macronutrientes
Esto es otro tema en el que las personas cometen bastantes errores, por lo general piensan que el término de ganar masa muscular significa aumentar la cantidad de proteína hasta límites descomunales, por lo que se van a cantidades demasiado altas. Simplemente utilizando unos 3 gramos de proteína por kilogramo magro, 1 gramo de grasa por kilogramo magro y llenar el resto de las calorías con carbohidratos es más que suficiente.
Ten en cuenta que los carbohidratos son los que nos van a permitir tener un mayor rendimiento y a alimentar nuestros músculos.
Si no te gustan los gramos por kilogramo, entonces utiliza unos porcentajes de 40% de proteínas, 45% de carbohidratos y 15% de grasas. En una dieta con 3000 calorías por día, equivaldría a aproximadamente 300g de proteínas, 340g de carbohidratos y 50g de grasa.
¿Cómo organizo mis comidas?
Hay muchas maneras de hacer esto, por lo que no hay realmente un camino “correcto” o el único camino. Esto es algo muy individualista y se necesita jugar y adaptar un plan que más te convenga.
En los días de entrenamiento, me gusta tener carbohidratos en cada comida, con la excepción de la última. Esto asegurará de que estoy creando un ambiente anabólico en la mayor parte del día. Algunas personas pueden comer con carbohidratos en su última comida, pero yo no soy uno de ellos por desgracia. Tendrás que experimentar para encontrar a lo que tu propio cuerpo responde mejor.
En días de no entrenamiento, tendrías carbohidratos en la primera parte del día solamente. Tenemos menos actividad obviamente, por lo tanto hay una menor demanda de energía. En base a los macros de arriba, esto sería algo así:
270g de proteína, 185g de carbohidratos y 50g de grasa. Básicamente hemos reducido los macros de carbohidratos. Esto, obviamente, reduce las calorías en general que es lo que queremos, porque nosotros también estamos tratando de mantener la grasa corporal bajo control. Recuerda que siempre puedes agregar o quitar calorías si es necesario sobre la base de tu progreso.
La elección de alimentos para ganar masa muscular sin grasa
Mi filosofía es que la elección de alimentos no cambia en base a metas, sólo cantidades lo hacen. Dicho esto, todos los alimentos obvios deben ser considerados. Y por Dios, por favor tenga un poco de variedad en tu dieta.
Veo tantas dietas con pollo para casi todas las comidas, ¿De verdad crees que es una dieta sostenible para cualquier periodo de tiempo largo? No lo es. Te cansas de ella y lo más probable es que te sientas desanimado. Hay un montón de alimentos para elegir. Además de ayudar a mantener la cordura, también tomas ventaja de las tasas de absorción diferentes y en el caso de las proteínas, los diferentes perfiles de aminoácidos.
Proteínas magras
Pechuga de pollo sin hueso
Pechuga de pavo sin hueso
Pescados blancos como tilapia, pez emperador, atún, etc…
Claras de huevo
Carne molida sin grasa
Carne roja magra
Queso cottage bajo en grasa
Cerdo magro
Yogurt sin grasa
Diversos polvos de proteína
Carbohidratos complejos (almidonados)
Patatas
Boniatos
Avena
Arroz de todo tipo
Legumbres
Pan integral
Grasas
Aguacate
Frutos secos
Mantequillas
Aceites
Nuts ( todo tipo )
Nota sobre las grasas: En general, me parece que no es necesario agregar grasas a la dieta, ya que puedes obtener la suficiente de las fuentes de proteína + un poco de aceite de pescado suplementario (que es una gran idea por muchas razones… pero estoy divagando). Sin embargo es posible que tengas requerimientos calóricos más altos y tendrás que añadir una pequeña cantidad de grasas a algunas comidas.
Proteína y grasa
Huevos enteros
Carne grasa molida
Varios cortes de carne roja
Pescado azul
Carbohidratos fibrosos (verduras)
Brócoli
Coliflor
Col rizada
Diversas lechugas verdes
Espinacas
Brotes de bruselas
Judías verdes
Brotes de alfalfa
¿Tengo que comer verduras?
Comer verduras es una excelente idea, no quiero adentrarme demasiado en ello pero en general es porque son ricas en:
Vitaminas
Minerales
Fibra
Fitoquímicos
Antioxidantes
En esencia, si el tener una dieta y estilo de vida saludables es de interés para usted (no puedo imaginar por qué eso no sería de interés para todo el mundo), debes comer mucha verdura.
¿Qué pasa con la fruta?
La fruta es un alimento controvertido en el culturismo debido al contenido de azúcar. Sí, se obtiene fibra, un montón de grandes vitaminas y minerales, antioxidantes, etc… pero todavía consigues azúcar. Mi preferencia personal es evitarlas en dietas de definición y limitarlas en dietas de aumento de masa muscular, usándolas en periodos cerca del entrenamiento, como antes o justo después de nuestra sesión de pesas.
El ejercicio aeróbico
El cardio es otro de esos temas con muchas diferentes escuelas de pensamiento. Personalmente, recomiendo hacer una pequeña sesión de cardio post-entrenamiento, simplemente con unos 20 minutos después de nuestra sesión de pesas a un ritmo medio-alto es más que suficiente para mantener a raya las ganancias de grasa corporal además de mejorar nuestra recuperación y mantener nuestro corazón sano.
No hagas caso de las personas que dicen que hacer ejercicio aeróbico comprometerá tus ganancias de masa muscular porque no es así.
Conclusión
Ganar masa muscular sin grasa no es tan complicado como parece y aunque es un proceso más lento que una fase de aumento de volumen normal, es mucho más eficiente. Si quieres seguir leyendo artículos relacionados te recomendamos seguir buscando por esta web ya que podrás encontrar bastante material de calidad.
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