Aumenta tus músculos del brazo con esta rutina
Los músculos del brazo son un grupo de músculos los cuales si gozamos de un buen tamaño en ellos, transformarán por completo nuestro físico independientemente de cómo estén los demás grupos musculares, ya que son los que más impresionan, sin embargo no es fácil desarrollar estos músculos.
De hecho hay muchas personas que aunque pasen los meses no son capaces de aumentar un mísero centímetro en ellos, por lo que a continuación os daremos algunos tips que os ayudará a aumentar los músculos de vuestros brazos.
Rutina para aumentar los músculos de tus brazos
Teniendo en cuenta que hay dos músculos diferentes que forman el bíceps y tres el tríceps, hay una gran variedad de fibras musculares por lo que tenemos que intentar reclutarlas todas y el entrenamiento debe de ser variado tanto en repeticiones como en ejercicios para conseguir una confusión muscular y sorprender al músculo para que crezca.
La rutina está basada en superseries para conseguir una mayor fatiga metabólica y por lo tanto un mayor crecimiento, en el caso de que no queramos podemos realizar primero los ejercicios de bíceps y luego los ejercicios de bíceps, esto ya depende de cada uno.
Rutina para los músculos del brazo
A.Curl en banco inclinado 4×25/8/8/25
B.Curl banco scott 4×12/6/6/12
C.Curl de araña con barra 4×30/12/12/30
D.Curl de arrastre 1×100
A.Press francés 4×30/20/10/15
B.Press agarre estrecho 4×25/12/6/3
C.Press disco encima de la cabeza 4×50/40/30/8
D.Extensiones de tríceps 1×100
Conforme se vayan reduciendo las repeticiones vamos aumentando el peso para ir incrementando la tensión generada.
Los ejercicios deben de ser controlados y apretando en todo momento para conseguir la máxima estimulación muscular.
Se puede realizar esta rutina dos veces por semana, o dividir la parte de bíceps de la de tríceps y hacer cada una dos veces por semana.
Debemos de realizar esta rutina unas 6 semanas antes de poder ver resultados.
Los músculos del brazo y la nutrición
Debemos de conseguir una buena congestión para aumentar satisfactoriamente el tamaño de nuestros brazos, para ello la nutrición de nuestro programa de alimentación debe de estar diseñada para tal fin, en este caso debemos de modificar la alimentación en torno al entreno la cual debe de lucir de la siguiente forma:
Pre-entrenamiento (30 minutos antes)
5 gramo de taurina
1 gramo de sal
10 gramos de carbohidratos rápidos
5 gramos de creatina
5 gramos de BCAA
200 mg de cafeína
Durante el entrenamiento
5 gramos de creatina
30 gramos de carbohidratos rápidos
10 gramos de BCAA
5 gramos de glutamina
Con esta alimentación y ese tipo de entrenamiento llenaremos nuestros músculos de nutrientes y por ende crecerán mucho más rapido que con otros métodos más convencionales. Un ejemplo de dieta completa para una persona de 80kg aproximadamente que quiera aumentar su masa muscular:
COMIDA 1 | |
2 yema de huevo. | |
250 gr. clara de huevo. | |
15 gr. coco rallado. | |
400 gr. fruta cítrica. | |
300 gr. leche de vaca descremada. | |
2 píldoras de omega-3 | |
1 dosis de multivitamínico | |
COMIDA 2 | |
120 gr pan | |
150 gr. atun al natural o lavado | |
20 gr. frutos secos | |
COMIDA 3 | |
90 gr. pasta. | |
160 gr. carne roja magra. | |
10 gr. mantequilla. | |
COMIDA 4 | |
180 gr. pescado blanco. | |
450 gr. patata. | |
15 gr. aceite de oliva virgen. | |
COMIDA 5 | Pre-entreno |
5 gramos de taurina | |
1 gramo de sal | |
10 gramos de azúcar | |
5 gramos de creatina | |
5 gramos de BCAA | |
200 mg de cafeína | |
COMIDA 6 | Post-entreno |
60 gr. muesli o avena. | |
30 gr Proteína | |
5 gr. de Creatina. | |
5 gr. de BCAA. | |
COMIDA 7 | Intra-entreno |
10 gramos de BCAA | |
5 gramos de Creatina | |
30 gramos de miel | |
5 gramos de glutamina |
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