COMIDA 1
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Desayuno
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Kcal
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Prot
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Gras
|
HC
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10 gr. yema de huevo.
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35
|
1,6
|
3,2
|
0,0
|
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150 gr. clara de huevo.
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74
|
16,7
|
0,3
|
1,0
|
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80 gr. muesli.
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270
|
7,0
|
5,8
|
47,4
|
|
250 gr. yogur desnatado natural.
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105
|
10,1
|
0,8
|
10,0
|
|
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484
|
35
|
10
|
59
|
|
|
|
|
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COMIDA 2
|
Media mañana
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Kcal
|
Prot
|
Gras
|
HC
|
|
120 gr Pavo
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101
|
21,5
|
1,0
|
1,6
|
|
110 gr pan integral
|
301
|
11,4
|
2,4
|
57,4
|
|
10 gr. mantequilla.
|
90
|
0,0
|
9,9
|
0,1
|
|
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492
|
33
|
13
|
59
|
|
|
|
|
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COMIDA 3
|
Almuerzo
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Kcal
|
Prot
|
Gras
|
HC
|
|
120 gr pollo sin piel
|
145
|
24,6
|
2,4
|
0,0
|
|
400 gr. patata nueva.
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294
|
9,4
|
0,4
|
59,2
|
|
10 gr. mantequilla.
|
90
|
0,0
|
9,9
|
0,1
|
|
|
529
|
34
|
13
|
59
|
|
|
|
|
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COMIDA 4
|
Merienda
|
Kcal
|
Prot
|
Gras
|
HC
|
|
112 gr. atun al natural.
|
111
|
26,3
|
0,7
|
0,0
|
|
80 gr. pasta de colores.
|
282
|
10,5
|
0,8
|
56,5
|
|
10 gr. aceite de oliva virgen.
|
90
|
0,1
|
10,0
|
0,0
|
|
|
484
|
37
|
11
|
56
|
|
|
|
|
|
|
COMIDA 5
|
Cena
|
Kcal
|
Prot
|
Gras
|
HC
|
|
200 gr. merluza.
|
156
|
36,0
|
1,0
|
1,0
|
|
60 gr. arroz.
|
218
|
4,0
|
0,5
|
49,0
|
|
10 gr. aceite de oliva virgen.
|
90
|
0,1
|
10,0
|
0,0
|
|
|
464
|
40,1
|
11,5
|
50,0
|
|
|
|
|
|
|
TOTAL
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2453
|
179
|
59
|
283
|
Indicaciones
Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.
Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.
Debes de hacer que una de las comidas sea tu post-entrenamiento, por ejemplo si entrenas por la mañana, desayunas, vas a entrenar y en cuanto llegas a casa comes la siguiente comida, que en este caso sería la media mañana.
La dieta proteica se realiza los Lunes, Martes, Miércoles, Sábado y Domingo.
La dieta de carga se realizan los Jueves y Viernes.
La cena del sábado noche es completamente libre.
Programa de entrenamiento
Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.
Lunes – Torso depleción
Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.
A1.Press inclinado en máquina
A2.Jalón agarre ancho prono
A3.Extensión de tríceps en polea
A4.Curl en polea baja
B1.Aperturas planas con mancuernas
B2.Remo simultáneo con mancuernas
B3.Patada de tríceps
B4.Curl alterno con mancuernas
C1.Elevaciones laterales
C2.Pájaros con mancuernas
C3.Encogimientos abdominales
C4.Hiperextensiones de espalda
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Martes – Piernas depleción
Todo a 4 x 12-15, se realiza un ejercicio tras otro sin descanso, una vez acabado una vuelta completa de un circuito (por ejemplo el A), se descansa de 60 a 80 segundos aproximadamente y se vuelve a repetir el circuito.
A1.Prensa inclinada
A2.Curl femoral sentado
A3.Gemelos en prensa
A4.Elevaciones de rodillas en paralelas
B1.Zancadas franhouser
B2.Curl femoral de pie unilateral
B3.Gemelo de pie
B4.Gemelo sentado
C1.Extensiones de cuádriceps
C2.Curl femoral gironda
C3.Giros rusos
C4.Vacío abdominal
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Miércoles – Cardio
A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm
Jueves – Torso tensión
A.Press plano con barra 4×8/6/4/2
B.Remo yates supino 4×9/7/5/3
C.Press militar 4×10/8/6/6
D.Dominadas pronas 4×10/8/6/6
E.Press inclinado con barra 4×10-12
F.Elevaciones laterales 3×12-15
G1.Curl con barra EZ 4×10-12
G2.Press francés con barra EZ 4×8-10
Viernes – Piernas tensión
A.Sentadilla profunda 4×8/6/4/2
B.Peso muerto piernas semi-rígidas 4×9/7/5/3
C.Prensa inclinada 4×10/8/6/6
D.Curl femoral sentado 4×10/8/6/6
E1.Zancada con mancuernas paso corto 4×10-12
E2.Pullthrough 4×12-15
F1.Gemelo sentado 3×15
F2.Gemelo de pie 3×10
Sábado y Domingo – Cardio
A1.Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 5 veces
A2.Cardio a baja intensidad – 60 minutos a 130-140 ppm
Indicaciones
En los días de depleción los descansos son como se prescriben, en los días de tensión los descansos son de 90-100 segundos, para que de esta manera se esté bien descansado y el peso no se vea negativamente comprometido.
Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.
Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.
Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.
El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.
El cardio de los días de cardio se realizará en ayunas, habiendo consumido previamente la cafiaspirina.
Progresiones
En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.
En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de triple progresión.
En los ejercicios tipo 3×12-15, se utilizará simplemente el principio de sobrecarga.
Resumiendo
Como siempre este programa está pensado para una persona promedio que pese unos 80-90 kilogramos con un porcentaje de grasa medio-alto. Si deseas un programa de definición muscular completamente personalizado y ajustado a tus necesidades y objetivos particulares te recomiendo que leas más sobre el sistema somanabólico maximizador de músculos.
Programa de definición muscular express
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