Especialización para aumentar masa muscular en piernas
Si no tenemos una buena genética en estas, es muy probable que nos veamos con bastantes problemas a la hora de aumentar masa muscular en las piernas por lo que hay que tomar medidas especiales y empezar a realizar pequeñas especializaciones las cuales nos permitirán llegar un nivel más allá y de forma más rápida.
Si te encuentras dentro de este grupo, a continuación os daremos algunas explicaciones básicas de por qué pasa esto junto con una rutina de especialización de piernas que podréis utilizar siempre y cuando tener un buen tren inferior sea vuestro principal objetivo.
Aumentar masa muscular en piernas, consejos principales
- Las piernas son un músculo muy resistente y por lo cual tendremos que entrenarlas con bastante peso, de poco vale realizar rutinas con esas máquinas tan cómodas del gimnasio si apenas conseguimos estimularlas con ellas, si queremos piernas grandes, no queda más remedio que sufrir.
- También tenemos que tener en cuenta que a medida que descendemos en el cuerpo humano, la cantidad de receptores androgénicos va disminuyendo, por lo que esos músculos son más difíciles de desarrollar, de ahí el cuerpo en forma de V de los hombres.
- Aparte la pierna no sólo la forman dos músculos, sino que están compuestas por decenas de músculos, así que si queremos unos muslos grandes tenemos que realizar ejercicios que estimulen una gran cantidad de masa muscular.
- Si sufrimos también de problemas para aumentar masa muscular en piernas, recomiendo encarecidamente dividirla en dos días, en uno acentuaremos el trabajo del cuádriceps y dejaremos el femoral en segundo plano y viceversa.
- También es muy buena idea utilizar un volumen bastante alto de entrenamiento, las piernas son un músculos que difícilmente podamos sobre-entrenar.
- Si queremos añadir ejercicio aeróbico para reducir la ganancia de grasa, este debe de ser ejercicio HIIT, de esta manera esto ayudará al desarrollo de nuestras piernas.
Rutina para aumentar masa muscular en piernas
La rutina sigue como siempre casi los mismos consejos que recomiendo en otros tipos de entrenamiento, aquí simplemente dividiremos las piernas en dos partes y por ende el trabajo semanal que le dedicamos al tren inferior es bastante más.
- Lunes – Torso empuje – Énfasis empuje horizontal
- Martes – Torso tirón – Énfasis tirón horizontal
- Miércoles – Piernas – Énfasis cuádriceps
- Jueves – Torso empuje – Énfasis empuje vertical
- Viernes – Torso tirón – Énfasis tirón vertical
- Sábado – Piernas – Énfasis femoral
- Domingo – Descanso
Rutina
Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.
Lunes – Torso empuje – Énfasis empuje horizontal
A.Press inclinado con barra 4×8/6/4/4
B.Press plano con mancuernas 3×10/8/8
C.Fondos en paralelas (torso inclinado 45º) 3×12/10/10
D.Cruce de poleas 4×15
E.Press trasnuca sentado en MP 4×8
F.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×10
G1.Elevaciones laterales 3×12
G2.Pájaros 3×15
H.Elevaciones frontales con barra agarre supino 4×12
I.Press tenaza inclinado 4×8
J.Extensiones de tríceps supinas en polea 3×10
K.Tirón de cuerda por detrás de la cabeza 4×12
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Martes – Torso tirón – Énfasis tirón horizontal
A.Remo yates prono 4×10/8/6/6
B.Jalón trasnuca estilo kai greene 4×12
C.Remo con mancuerna agarre supino 3×12/10/10
D.Jalón en polea agarre ancho prono 3×12
E.Remo en polea baja agarre neutro 4×15/12/12
F1.Encogimientos con mancuernas 4×15
F2.Hiperextensiones de espalda 4×20
G.Curl con barra EZ 4×10
H.Curl martillo 3×12
I.Curl alterno sentado con mancuernas 4×15
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Miércoles – Piernas – Énfasis cuádriceps
A.Sentadilla libre profunda (Talones en alto, anchura de pies igual hombros) 4×8/6/4/4
B.Prensa inclinada pies juntos 4×10/10/8/6
C.Zancadas franhouser 3×12/10/10
D1.Extensiones de cuádriceps 4×10
D2.Sentadilla goblet 4×12
E.Buenos días 4×10
F.Curl femoral sentado 4×12
G.Curl femoral de pie unilateral 4×15
F1.Gemelo sentado 4×15
F2.Gemelo de pie 4×10
G1.Encogimientos abdominales 3×12
G2.Elevaciones de rodillas en paralelas 3xF
G3.Vacío abdominal 3×60″
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Jueves – Torso empuje – Énfasis empuje vertical
A.Press trasnuca sentado 4×8/6/4/4
B.Press de hombros con mancuernas 3×10/8/8
C1.Press de arnold 3×10/8/8
C2.Remo al mentón con barra agarre ancho 3×12/10/10
D1.Elevaciones frontales con barra 4×12
D2.Elevaciones laterales charles glass 4×12
D3.Pájaros en polea baja 4×15
E.Press guillotina 4×8
F.Press inclinado con mancuernas 3×10
G.Press declinado en MP 3×12
H.Press platón 4×15
I.Press francés declinado con barra EZ 4×8
J.Copa de tríceps unilateral con mancuerna 3×10
K.Patada de tríceps 3×12
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Viernes – Torso tirón – Énfasis tirón vertical
A.Rack chins supinas 4×10/8/6/6
B.Remo meadows 4×12
C.Jalón en polea agarre V 3×12/10/10
D.Dorsal platón en polea alta agarre supino 4×12
E.Jalón unilateral en polea alta agarre supino 3×15/12/12
F1.Encogimientos con barra 3×15
F2.Rack pull 3×8
G.Curl predicador 4×10
H.Curl martillo cruzado 3×12
I.Curl en polea baja con cuerda 4×15
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Sábado – Piernas – Énfasis femoral
A.Peso muerto rumano (punta pies en alto) 4×8/6/4/4
B.Prensa inclinada pies altos 4×10/10/8/6
C.Zancadas con mancuernas paso largo 3×12/10/10
D1.Pullthrough 4×10
D2.Curl femoral tumbado 4×12
E.Sentadilla frontal en MP (talones en alto) 5×10
F.Prensa inclinada unilateral 4×12
G1.Gemelo sentado 4×15
G2.Gemelo de pie 4×10
H1.Encogimientos abdominales 3×12
H2.Elevaciones de rodillas en paralelas 3xF
H3.Vacío abdominal 3×60″
Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – Repetir 10 veces
Indicaciones
Los descansos que se siguen son de 60 a 80″ en todos los ejercicios. Estos tiempos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.
Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.
El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.
Progresiones
En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.
En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de triple progresión.
Resumiendo
Espero como siempre que esta rutina para aumentar masa muscular en piernas te resulte útil. Si no te gustan los demás días simplemente puedes coger los días de piernas e introducirlos en tu rutina normal, cambiando por ende todos los demás días.
Además como de costumbre, si no nos gustan los ejercicios listados anteriormente o no podemos realizarlos por cualquier motivo, siempre podemos sustituirlos por otros similares.
Especialización para aumentar masa muscular en piernas
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