Rutina de volumen muscular para avanzados
Estarás de acuerdo conmigo en que diseñar una rutina de volumen muscular para personas avanzadas es algo bastante difícil, sobre todo si no tenemos mucho tiempo o ganas que invertir en dicho cometido. Igualmente también he de decir que no hace falta ser realmente avanzado para realizar estas rutinas, es decir, podemos hacerlas aún siendo intermedios pero sin embargo no durante demasiado tiempo para no sobreentrenar.
Rutina de volumen para avanzados
En estas rutinas se entrenan bastantes días a la semana, debido a que tenemos que someter a nuestros músculos a un gran estrés y además el volumen de entrenamiento también es alto pro la misma razón, lo que lleva a un sobreentrenamiento rápido si no sabemos auto regularnos, algo que sí sabe hacer una persona avanzada.
También aunque no lo parezcan son bastante cortas de realizar aunque muy intensas, por lo que los entrenamientos no deben sobrepasar los 80 minutos cada uno, en caso contrario, estaremos descansando demasiado tiempo entre series.
Por último he de añadir que el consumo de calorías debe de ser especialmente alto, por lo que también te daremos una dieta de ejemplo a seguir apta para personas avanzadas y pensando en que se utiliza esta rutina.
Rutina de volumen
Distribución
- Lunes – Pectoral y tríceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
- Martes – Espalda y bíceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
- Miércoles – Hombros, trapecios y tríceps – Énfasis volumen y fatiga por densidad
- Jueves – Piernas, gemelos y abdomen – Conjugada
- Viernes – Pectoral, hombros y tríceps – Énfasis intensidad
- Sábado – Espalda y bíceps – Énfasis intensidad
- Domingo – Descanso
Rutina
- Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.
- Se lleva un enfoque conjugado.
Lunes – Pectoral, tríceps y gemelos
A.Press inclinado con mancuernas 4×15/12/10/15
B1.Press guillotina 3×12/10/10
B2.Flexiones manos en alto 3xF
C.Press declinado en smith 4×15/12/10/15
D.Cruces de poleas altas 3×15
E.Fondos agarre cerrado 4×8
F.Press francés en banco inclinado 3×10
G.Rolling extensions 3×12
F.Tirón de cuerda 1×100
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Martes – Espalda y bíceps
A.Remo prono en MP 4×15/12/10/20
B1.Jalón trasnuca estilo greene 3×15/12/10
B2.Pullover en polea alta con cuerda 3xF
C.Remo meadows 4×15/12/10/20
D.Jalón agarre ancho prono 3×12
E1.Remo en polea baja agarre ancho supino 3×15
E2.Facepull 3×15
F.Hiperextensiones de espalda 3×20
G.Curl predicador agarre cerrado 4×10
H1.Curl martillo 3×12
H2.Contractor inverso 3×15
I.Curl en polea baja 3×15
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Miércoles – Hombros, trapecios y tríceps
A.Elevaciones laterales con mancuernas 3×10
B.Press trasnuca sentado agarre ancho 4×15/12/10/15
C1.Elevaciones frontales con mancuernas estilo ronnie coleman 3×10
C2.Encogimientos haney en MP 3×12
D.Press de hombros en máquina 4×15/12/10/15
E1.Remo al mentón con barra 3×12
E2.Encogimientos en máquina de gemelos 3×15
F.Press tenaza 4×8
G.Extensión en polea agarre inverso 3×10
H.Extension de tríceps neutra en máquina 3×12
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Jueves – Piernas, gemelos y abdomen
A1.Extensión de cuádriceps 3×8
A2.Curl femoral 3×10
B.Sentadilla talones en alto 4×8/6/4/10
C1.PMR 4×8/6/4/10
C2.Curl femoral gironda 4×12
D.Prensa pies juntos 4×12
E.Curl femoral sentado 3×15
F1.Zancadas franhouser 3×15
F2.Gemelo de pie unilateral 3×10
G1.Gemelo en prensa 3×15
G2.Elevación de rodillas en paralelas 3×15
H1.Encogimientos abdominales en polea alta 3×12
H2.Vacío abdominal 3×60″
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Viernes – Pectoral, hombros y tríceps
Una sola serie al fallo, la cual es la última, las otras sólo son de calentamiento.
Se añaden técnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirán antes del entreno.
A.Press plano inverso en MP 3×12/10/8
B.Press plano con mancuernas 3×12/10/8
C.Fondos libres 3×12/10/10
D.Aperturas en contractor 3×20/15/12
E.Press de hombros con mancuernas 3×12/10/8
F.Elevaciones laterales gironda 3×12/10/8
G.Elevaciones frontales supinas con barra 3×12/10/8
H.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×15/12/10
I.Press cerrado en MP 3×12/10/8
J.Press francés supino 3×15/12/10
K.Patada de tríceps 3×20/15/12
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Sábado – Espalda y bíceps
Una sola serie al fallo, la cual es la última, las otras sólo son de calentamiento.
Se añaden técnicas de alta intensidad a placer, las cuales se decidirán antes del entreno.
A.Pullover con mancuerna 3×12/10/8
B.Remo yates supino 3×12/10/8
C.Jalón en V 3×12/10/8
D.Remo con mancuerna 3×12/10/8
E.Jalón supino en polea 3×12/10/8
F1.Peso muerto parcial 2×10/8
F2.Encogimientos con barra 2×10/8
G.Curl con barra Z 3×15/12/10
H.Curl alterno sentado con mancuernas 3×15/12/10
I.Curl concentrado 3×20/15/12
HIIT – 30-30″ – 5 veces
Dieta para la rutina anterior
COMIDA 1 | Desayuno | Kcal | Prot | Gras | HC |
300 gr. naranja. | 136 | 2,6 | 0,6 | 26,7 | |
250 gr. yogur desnatado natural. | 105 | 10,1 | 0,8 | 10,0 | |
250 gr. clara de huevo. | 123 | 27,8 | 0,5 | 1,7 | |
125 gr. muesli. | 423 | 11,0 | 9,1 | 74,1 | |
10 gr. yema de huevo. | 35 | 1,6 | 3,2 | 0,0 | |
822 | 53 | 14 | 113 | ||
COMIDA 2 | Media mañana | Kcal | Prot | Gras | HC |
225 gr pan integral | 617 | 23,4 | 5,0 | 117,5 | |
250 gr. clara de huevo/130gr de pollo o pavo | 123 | 27,8 | 0,5 | 1,7 | |
20 gr. yema de huevo./10ml aceite | 71 | 3,2 | 6,4 | 0,1 | |
810 | 54 | 12 | 119 | ||
COMIDA 3 | Almuerzo | Kcal | Prot | Gras | HC |
140 gr. pasta de colores. | 494 | 18,4 | 1,5 | 98,8 | |
150 gr pollo sin piel | 182 | 30,7 | 3,0 | 0,0 | |
100 gr. platano. | 95 | 1,1 | 0,3 | 20,8 | |
5 gr. aceite de oliva virgen. | 45 | 0,1 | 5,0 | 0,0 | |
816 | 50 | 10 | 120 | ||
COMIDA 4 | Post entreno / Merienda 1 | Kcal | Prot | Gras | HC |
125 gr pollo sin piel | 151 | 25,6 | 2,5 | 0,0 | |
100 gr. platano. | 95 | 1,1 | 0,3 | 20,8 | |
500 gr. leche de vaca semidesnatada. | 190 | 14,0 | 6,4 | 19,2 | |
550 gr. patata nueva. | 368 | 11,7 | 0,6 | 74,0 | |
805 | 52 | 10 | 114 | ||
COMIDA 5 | Merienda 2 | Kcal | Prot | Gras | HC |
225 gr pollo sin piel/pavo | 272 | 46,1 | 4,5 | 0,0 | |
140 gr. arroz. | 510 | 9,3 | 1,3 | 114,2 | |
5 gr. aceite de oliva virgen. | 45 | 0,1 | 5,0 | 0,0 | |
827 | 56 | 11 | 114 | ||
COMIDA 6 | Cena | Kcal | Prot | Gras | HC |
150 gr. arroz. | 546 | 10,0 | 1,4 | 122,4 | |
200 gr Pavo/pollo | 168 | 35,8 | 1,6 | 2,6 | |
5 gr. aceite de oliva virgen. | 45 | 0,1 | 5,0 | 0,0 | |
759 | 45,9 | 7,9 | 125,0 | ||
TOTAL | 4838 | 312 | 64 | 705 |
Resumiendo
Espero que esta rutina de volumen muscular te resulte bastante útil para conseguir tus objetivos de musculación. Si tienes cualquier duda puedes encontrar mucha más información sobre temas similares en esta misma web tanto como para ganar masa muscular como para desintegrar la grasa corporal.
Rutina de volumen muscular para avanzados
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