Rutina de definición para perder grasa en tiempo récord
Cada vez que una persona viene a mi para que le ponga una rutina de definición, parece que ha pasado la mayor parte de la temporada acampada delante de un McDonalds, en estos casos, les pongo inmediatamente en una rutina la cual cuenta con intervalos cortos de descanso.
Los intervalos de descanso cortos conducen a un aumento de la producción de lactato, y un aumento del lactato conduce a un aumento espectacular de la hormona de crecimiento, lo que resulta en pérdidas muy significativas de grasa corporal.
Rutina de definición para la pérdida de grasa
Mientras que muchas personas del campo han profesado escepticismo al aumento de la liberación de la GH inducida por el ejercicio, esta es lo suficiente como para causar una quema de grasa significativa, y mi experiencia personal con decenas de atletas confirma el efecto.
Ten en cuenta que la cantidad típica de GH que los culturistas profesionales se inyectan cada día es en realidad una cantidad menor que la liberada por la hipófisis durante un entrenamiento enfocado en la acumulación de ácido láctico, de hecho, si el programa se hace correctamente, la producción de GH es 9 veces mayor de lo normal, lo cual es suficiente como para hacer crecer a un ejército de enanos.
Por lo general hay numerosos programas de este tipo, desde unos adaptados y pensados para personas principiantes con nada de acondicionamiento físico hasta otras rutinas pensadas exclusivamente para atletas de élite que necesiten perder una gran cantidad de grasa corporal en tiempo récord.
Además no sólo nos proporciona una dramática quema de grasas, sino que también es bastante efectivo para aumentar la masa muscular y mejorar la fuerza.
A primera vista, el programa parece fácil, pero si se hace correctamente es cualquier cosa menos fácil.
Rutina de definición basada en la acumulación de lactato
El secreto para hacer que sea eficaz está en la elección de una resistencia correcta. En la versión de entrenamiento que te daré, debes elegir pesos que reflejen con precisión tu 6 RM de un ejercicio, tu 12RM y tu 25RM.
En otras palabras, debes escoger un ejercicio que aplastará tu bazo después de 6 repeticiones, después de 12 repeticiones y después de 25 repeticiones.
Realizarás 2 ejercicios en cada sesión de entrenamiento usando la siguiente división:
- Día 1: Pecho y Espalda
- Día 2: Piernas
- Día 3: Descanso
- Día 4: Hombros y Brazos
- Día 5: Descanso
- Día 6: Repetir el ciclo
Esto está pensado para repetir el ciclo 6 veces, si lo hacemos durante más tiempo empezaremos a sobreentrenar y empezaremos a experimentar una curva decreciente en nuestro rendimiento.
Aquí tienes algunos ejemplos junto con los tiempos de descansos sugeridos.
Día 1: Pecho y Espalda
A1. Press inclinado con mancuernas 45º x 6
Descanse 10 segundos
A2. Press inclinado con barra 45º x 12
Descanse 10 segundos
A3. Press inclinado con mancuernas 30º x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
B1. Dominadas lastradas x 6
Descanse 10 segundos
B2. Remo con mancuerna x 12
Descanse 10 segundos
B3. Remo sentado en polea baja x 12
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
Día 2: Piernas
A1. Sentadillas x 6
Descanse 10 segundos
A2. Zancadas x 12
Descanse 10 segundos
A3. Extensión de cuádriceps x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
B1. Curl femoral x 6
Descanse 10 segundos
B2. Peso muerto rumano x 12
Descanse 10 segundos
B3. Hiperextensiones de espalda x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
Día 4: Brazos y hombros
A1. Press de hombros sentado con mancuernas x 6
Descanse 10 segundos
A2. Elevaciones laterales sentado x 12
Descanse 10 segundos
A3. Elevaciones laterales con cable x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
B1. Fondos en paralelas x 6
Descanse 10 segundos
B2. Extensión de tríceps x 12
Descanse 10 segundos
B3. Tirón de cuerda x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
C1. Curl con mancuerna inclinado x 6
Descanse 10 segundos
C2. Curl con barra recta x 12
Descanse 10 segundos
C3. Curl en polea baja x 25
Descanse 2 minutos
Repita 3 veces
Notas adicionales
- Si entrenas en un gimnasio comercial, es posible verte obstaculizado por holgazanes que te roben tus mancuernas, barras, bancos…. Como tal, es posible que tengas que improvisar y hacer diferentes movimientos.
- Esfuérzate por realizar cada circuito 3 veces por entrenamiento, después de 2 o 3 semanas, incrementa a 4 circuitos por entrenamiento.
- Utiliza un tempo de 40X0 en las series de 6, un tempo 20X0 en las series de 12 y un tempo 10X0 en las series de 25.
- Debes usar todo el período de descanso de 2 minutos. Si no lo haces, es posible que no puedas utilizar el peso suficiente (o completar las repeticiones prescritas), lo cual afecta a la producción de lactato.
- Realizar menos repeticiones de las que se prescriben no provocará suficiente lactato y por consiguiente no se producirá la suficiente hormona de crecimiento.
- Estos ejercicios son muy demandantes, por lo que puede que sea necesario que tomes un suplemento pre-entrenamiento además de una bebida intra-entreno.
Notas adicionales sobre la pérdida de grasa
Como serás asiduo a esta web, voy a asumir que estás familiarizado con las reglas elementales de una alimentación adecuada. Sin embargo, me gustaría hacer hincapié en algunos puntos que podrías no haber considerado de forma rutinaria.
- En primer lugar, ten en cuenta que aproximadamente el 75 % de la población simplemente no le va bien con los carbohidratos. Por lo tanto, trata de comer alimentos ricos en carbohidratos que puntúen por debajo de 50 en el índice glicémico. La excepción obvia a esto es después del entrenamiento, cuando es recomendable consumir carbohidratos de alto IG junto a tu batido de proteínas.
- En segundo lugar, tienes que comer más verduras, muchas más verduras. Ese truco sencillo te ayudará a quemar grasa y también puedes considerar el consumir verduras crucíferas para eliminar los estrógenos y por ende conseguir un físico más magro y libre de líquidos, lo cual si se combina con esta rutina de definición, dará lugar a resultados totalmente inimaginables. Te recomiendo leer esta entrada, para armar tu dieta ideal para acompañar esta rutina
Rutina de definición para perder grasa en tiempo récord
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