Rutina de bíceps para hacer estallar tus brazos

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

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Sin duda lo primero en lo que nos fijamos cuando vemos el físico de alguien son en sus brazos por lo que es algo común que las personas busquen constantemente una rutina de bíceps. Unos brazos bien musculados es un signo de fuerza y ya ni hablar de su componente estético.

Y sobre lo anteriormente descrito no hay duda, ya que por ejemplo si le dices a alguien que estás entrenando, lo primero que te pedirá es que flexiones tus bíceps o que le enseñes tus brazos, ¿o me equivoco? Sin embargo muchas personas no saben entrenar correctamente sus bíceps o lo hacen con demasiado volumen, por lo que los resultados finales dejan mucho que desear.

Rutina de bíceps para hacer estallar tus brazos

Si quieres conseguir unos brazos grandes y musculados, un correcto entrenamiento de bíceps debe de cumplir lo siguiente:

Entrenar todos los ejercicios de bíceps de una misma vez (sin intercalar ejercicios) para maximizar la fatiga metabólica.

Los bíceps son un músculo que responde excelentemente bien a la fatiga metabólica, además la acumulación de lactato potencia la secreción de la hormona del crecimiento, por lo que matamos dos pájaros de un tiro, además mejoraremos nuestra concentración ya que no tendremos que estar constantemente saltando de un tipo de ejercicio a otro.

Tener una correcta secuencia de ejercicios.

Debes de prestarle atención al bíceps braquial, el gran olvidado, primero debes de entrenar este músculo, el cual a menudo se pasa por alto.

Una de las cosas que aprendes sobre el culturismo es que se basa en la creación de una ilusión. El entrenamiento de tu braquial es una gran manera de ayudar a “proyectar” un enorme brazo, porque a medida que crece el braquial, empuja los bíceps y tríceps más lejos el uno del otro, haciendo que tu brazo se vea más ancho.

Después debes de entrenar la parte baja del bíceps, imagina a alguien como Vince Taylor, que tiene bíceps inferiores gigantescos y puedo garantizarte que los brazos de esta persona se ven como los de un mamut, por ejemplo el curl predicador y el curl en el banco Scott son excelentes ejercicios para este fin.

Se debe de controlar las excéntricas y realizar concéntricas explosivas.

Si has leído mis artículos anteriores, sabrás que soy un gran de controlar los tiempos de esta manera:

• Debes de realizar negativas lentas y controladas, en el caso de los bíceps podemos irnos hasta a 3 segundos de bajada y estos funcionan mejor en ciertos ejercicios que otros, dependiendo de la parte del cuerpo pero para los bíceps, funciona en casi todos, aunque tampoco debemos pasarnos y realizarla demasiado lenta.

• En cuanto a la concéntrica, debe de ser explosiva pero sin “dejar volar” el peso, manteniendo siempre la tensión, de esta manera conseguiremos el mayor reclutamiento de fibras posible.

Se deben de emplear periodos cortos de descanso.

No veo realmente la utilidad de tomar largos descansos con los grupos de músculos pequeños. En serio, si estás sin aliento después de una serie de 8 repeticiones de un curl con barra, tu acondicionamiento cardiovascular es una broma.

Además simplemente tienes que realizar una simple búsqueda en Google para confirmar que los periodos cortos de descanso conducen a un mayor aumento de la hipertrofia, igualmente, aquí te doy las principales razones por las que debes de emplear cortos periodos de descanso:

• Períodos de descanso más cortos son otra forma de incrementar la intensidad.

• Los períodos de descanso más cortos ayudan a lograr mayor bombeo muscular, sé que esto es controvertido, ya que muchos creen que el bombeo y la congestión están sobrevalorados pero yo no estoy de acuerdo, ya que a lo largo de los años he visto que un incremento del bombeo junto con una correcta alimentación pre-entrenamiento, mejora drásticamente la ganancia de masa muscular.

• En cuanto a los periodos de descanso, deben de permanecer en el rango de 45 a 60 segundos entre series.

Rutina de bíceps para hacer crecer tus brazos

Para finalizar, aquí tienes una rutina de ejemplo para que hagas estallar tus brazos gracias al gran crecimiento muscular.

• Curl martillo – 3 series de 10 repeticiones. Haz 2-3 series de calentamiento de 10 repeticiones primero y luego haz 3 series de 10 repeticiones de trabajo, recordando apretar con fuerza en cada contracción.

• Curl predicador con barra EZ – 3 series de 8 repeticiones. Una vez más, quiero que aprietes con fuerza en la parte superior y baja la barra aproximadamente un 90% del recorrido, es decir, no estires los brazos del todo para no perder la tensión y evitar lesiones.

• Curl con barra con 3 segundos de bajada – 2 series de 8 repeticiones. La clave es reducir el peso con una cadencia de 3 segundos, en este punto tus bíceps deberían de estar ardiendo.

Cada vez que deseemos, podemos añadir 1 o 2 técnicas de alta intensidad a nuestro entrenamiento, como por ejemplo series descendentes o series descanso-pausa, para disparar aún más el crecimiento de nuestros bíceps.

Resumiendo

Sigue esta rutina de bíceps con los principios descritos anteriormente y verás como en unas 6 semanas disfrutarás de unos brazos gigantescos los cuales serán fruto de envidia de cualquier persona de tu gimnasio.

Nunca debes olvidarte de seguir una correcta dieta para aumentar masa muscular junto a tu programa de ejercicio de musculación, ya que si no lo haces, ni la mejor de las rutinas valdrá para nada.

Rutina de bíceps para hacer estallar tus brazos