Programa completo de tonificación muscular

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

AQUI VA EL CODIGO DE ADSENSE EN LA PARTE DE ARRIBA DEL POST

Conseguir una excelente tonificación muscular es uno de los principales motivos por lo que las personas acuden a entrenar a un gimnasio y se adentran en programas de entrenamiento, suplementación y dieta.

Pero, ¿qué es exactamente esto y cómo se consigue? Esto es algo sobre lo que quiero discutir a lo largo del siguiente artículo, básicamente los entresijos y los secretos de la tonificación de los músculos.

Los secretos de la tonificación muscular

La tonificación del músculo no es más que como su nombre indica, mejorar el “tono” muscular, darle un aspecto de mayor dureza, vascularidad y con una menor cantidad de grasa y líquidos. Esto se consigue como es normal mediante una reducción de la masa grasa en mayor medida pero también mediante el aumento de la fuerza, para tener una mayor tensión nerviosa residual y que así el músculo aunque esté en reposo, siga teniendo un leve aspecto como si estuviera en tensión, esto es lo que se conoce como un músculo tonificado.

Entonces, ¿qué he de hacer?

Lo primero es diseñar una rutina en la cual se mezclen componentes de fuerza e hipertrofia, básicamente lo que se conoce como periodización ondulante, algo que aunque suene complicado, no es demasiado difícil de llevar a la práctica.

Luego en cuanto al programa de alimentación, simplemente debemos de seguir una dieta alta en proteínas y carbohidratos y media en grasas, esto nos ayudará a conseguir un mayor “bombeo” muscular gracias a los carbohidratos, obteniendo por ende una mayor vascularización y nuestros músculos se verán más tonificados.

Y antes de que se me olvide, debemos de hablar del cardio. El cardio si queremos tonificar, debe de ser únicamente de alta intensidad y a intervalos, es decir, cardio tipo HIIT, este tipo de ejercicio aeróbico nos dará justo el aspecto que buscamos en nuestros músculos, independientemente de si somos mujeres u hombres.

Programa de tonificación muscular

Y es que estoy seguro de que nada más leer el título, has entrado buscando un programa, ¿o me equivoco? Es por eso que para satisfacer tus necesidades y curiosidades, qué menos podría hacer que darte un programa de ejemplo para tonificar los músculos.

Entrenamiento

El entrenamiento como hemos descrito anteriormente, es uno en el que entrenamos tanto fuerza como hipertrofia dentro de la misma semana y con una progresión de cargas lógica.

Distribución

Lunes – Torso empuje hipertrofia

Martes – Torso tirón hipertrofia

Miércoles – Piernas conjugado

Jueves – Descanso

Viernes – Torso completo fuerza

Sábado – Descanso

Domingo – Descanso

Rutina

 

Es muy importante que lleves un diario de entrenamiento donde apuntas los pesos durante el entrenamiento.

Lunes – Torso empuje hipertrofia

A.Press guillotina 3×12/10/8 60″

B.Press inclinado con mancuernas (30º) 3×10 60″

C.Press platón 3×12 60″

D.Contractor pec-deck 4×15 45″

E.Press trasnuca sentado con barra agarre amplio 3×12/10/8 60″

F.Remo al mentón unilateral con mancuerna 3×10 60″

G1.Elevaciones laterales charles glass 3×12 0″

G2.Elevaciones frontales con barra supinas 3×15 60″

H.Fondos agarre estrecho 3×8 60″

I.Extensiones supinas en polea 3×10 60″

J.Tirón de cuerda 1×100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces

Martes – Torso tirón hipertrofia

A.Remo prono en multipower 3×15/12/10 60″

B1.Jalón trasnuca estilo kai greene 3×12 0″

B2.Facepulls 3×15 60″

C.Remo en polea baja agarre supino 3×12 60″

D.Pullover con barra Z agarre cerrado 3×15 45″

E.Peso muerto parcial en jaula agarre amplio 3×10 80″

F1.Encogimientos haney en multipower 3×12 0″

F2.Pájaros con mancuernas 3×15 60″

G.Curl martillo 3×10 60″

H.Curl alterno con mancuernas 3×12 60″

I.Curl en polea baja 1×100 (Se coge un peso con el que se puedan hacer unas 20 repeticiones y se realiza un total de 100 repeticiones descansando lo que haga falta cada vez no se pueda más)

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces

Miércoles – Piernas conjugado

A.Sentadilla libre profunda (Talones en alto, anchura de pies igual hombros) 3×6/4/4 90″

B1.Salto de rana 3×8 0″

B2.Buenos días (punta pies en alto, anchura de pies igual hombros) 3×7/5/5 90″

C.Prensa inclinada pies juntos 3×8 80″

D.Curl femoral sentado 3×10 60″

E.Zancadas con mancuernas 3×12 60″

F1.Gemelo sentado 3×20 0″

F2.Gemelo de pie 3×10 45″

G1.Encogimientos abdominales 3×12 0″

G2.Elevación de rodillas en paralelas 3×15 0″

G3.Vacío abdominal 3×60″ 60″

Viernes – Torso completo fuerza

A.Press inclinado con barra 4×6/4/4/2 90″

B.Remo yates supino 4×7/5/5/3 90″

C.Press militar de pie con barra 4×6/4/4/2 90″

D.Dominadas neutras 4×7/5/5/3 90″

E1.Curl con barra EZ 3×8 0″

E2.Press francés con barra EZ 3×8 60″

Cardio HIIT – 30 segundos rápido – 30 segundos lento – repetir 10 veces

Indicaciones

• Los descansos son orientativos, no se tienen porque cumplir a rajatabla pero por lo general ese es el tiempo que debes descansar aproximadamente, nunca menos pero sí se puede descansar algo más si vez que no puedes.

• Los ejercicios con la misma letra pero diferente número son superseries, se descansa una vez terminada la superserie.

• Priorizar la técnica sobre la carga en los días de hipertrofia, en los días de fuerza priorizar la carga sobre la técnica pero dentro de unos límites razonables.

• El tempo es explosivo pero controlado en la concéntrica, y rápido pero sin dejar caer el peso en la excéntrica.

Progresiones

• En los ejercicios en pirámide (ej: 3×10/10/8) se seguirán criterios de doble progresión.

• En los ejercicios con series planas (ej: 3×12) se seguirán criterios de doble progresión.

 

Dieta

El programa de alimentación sigue un enfoque de ciclado de calorías, básicamente mediante la introducción de una comida post-entrenamiento.

COMIDA 1	Desayuno	Kcal	Prot	Gras	HC
	60 gr. muesli.	203	5,3	4,4	35,6
	150 ml. clara de huevo.	74	16,7	0,3	1,0
	1 yema de huevo.	53	2,4	4,8	0,0
	250 gr. yogur desnatado natural.	105	10,1	0,8	10,0
		434	35	10	47
COMIDA 2	Media-mañana	Kcal	Prot	Gras	HC
	120 gr Pavo	101	21,5	1,0	1,6
	80 gr pan	219	8,3	1,8	41,8
	15 gr. frutos secos	97	2,2	9,4	0,7
		417	32	12	44
COMIDA 3	Almuerzo	Kcal	Prot	Gras	HC
	120 gr pollo sin piel	145	24,6	2,4	0,0
	70 gr. pasta.	247	9,2	0,7	49,4
	10 gr. aceite de oliva virgen.	90	0,1	10,0	0,0
		482	34	13	49
COMIDA 4	Merienda	Kcal	Prot	Gras	HC
	112 gr. atun al natural. (2 latas)	111	26,3	0,7	0,0
	300 gr. patata.	221	7,0	0,3	44,4
	10 gr. aceite de oliva virgen.	90	0,1	10,0	0,0
		422	33	11	44
COMIDA 5	Cena	Kcal	Prot	Gras	HC
	150 gr. merluza.	117	27,0	0,8	0,8
	50 gr. arroz.	182	3,3	0,5	40,8
	5 gr. aceite de oliva virgen.	45	0,1	5,0	0,0
		344	30	6	42
COMIDA 6	Post-entreno inmediato	Kcal	Prot	Gras	HC
	56 gr. atun al natural. (1 lata)	56	13,2	0,3	0,0
	500 gr. leche de vaca desnatada.	185	19,5	1,0	24,5
	30 gr pan	82	3,1	0,7	15,7
		323	35,7	2,0	40,2
TOTAL		2423	200	55	266

Indicaciones

• Se podrá beber agua, tés o colas light junto a las comidas.

• Se puede salpimentar y condimentar las comidas al gusto.

• Sé creativo con las comidas.

• El post-entreno inmediato se toma únicamente en los días de entrenamiento.

• Los días que queramos hacer algún entrenamiento extra como por ejemplo algo de ejercicio aeróbico, se tomará unos 100-150 gramos de fruta a elección después del entrenamiento.

 

Resumiendo

Espero que este programa de tonificación muscular te sea útil para conseguir tus objetivos. Como siempre recomiendo, únicamente queda ajustarlo todo un poco a nuestras necesidades y gozaremos de una rutina y dieta completamente exclusivas y diseñadas para nuestros objetivos particulares.

Programa completo de tonificación muscular