Los 4 elementos claves de una dieta para aumentar masa muscular
Para obtener buenos resultados necesitas diseñar una dieta para aumentar masa muscular acorde a tus necesidades, y esto es sobre lo que quiero hablar a lo largo de esta entrada. Una dieta para aumentar masa muscular no es una especie del menú del día en el que seleccionamos en cada comida un alimento y a continuación consumimos la cantidad que deseamos.
Una dieta para ganar músculos debe de estar meticulosamente calculada para que se ajuste a nuestras necesidades particulares, esto no es más que lo que se conoce como principios o patrones básicos de las dietas para aumentar de peso.
Es por eso que os enseñaré los 4 elementos claves que deben de tener estas dietas…
Los elementos que debe tener una dieta para aumentar masa muscular
Cuando queramos crear nuestra propia dieta para ganar músculo, debemos de hacerlo teniendo en cuenta los siguientes elementos claves. Esto es válido para cualquier tipo de persona independientemente de edad y sexo, ya que son principios básicos de nutrición los cuales se aplican a la población general, siempre y cuando y esto es muy importante, tengamos como objetivo la ganancia de masa muscular.
Alto consumo de calorías
Nuestro cuerpo en función de nuestro peso y actividad necesita una cantidad determinada de calorías diarias para poder mantener todas sus funciones, sin ellas, nuestro cuerpo simplemente no podría seguir “manteniendo” las funciones necesarias para la vida y moriríamos (es por eso que existe la grasa, la cual es una reserva de calorías).
Es por esto que para ganar músculo necesitamos consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita, para ello debemos hacer uso de la siguiente fórmula:
- Kcal a consumir = 16-22 kcal por libra de peso corporal total
Consumo óptimo de proteínas
El siguiente elemento clave es un óptimo consumo de proteínas, si consumimos muy pocas no obtendremos un balance positivo de nitrógeno (a nuestro cuerpo no le sobran proteínas) y por ende, no podrá sintetizar nueva masa muscular.
Si consumimos demasiada, sufriremos problemas de acné, energía (afectando negativamente a nuestro entrenamiento) y problemas gastrointestinales. Y que ni hablar de que la proteína es un macronutriente bastante caro (es mucho más caro una pechuga de pollo que una barra de pan).
Un consumo óptimo para ganar músculo sería el siguiente:
- Personas con un alto porcentaje graso: 2,2 a 2,6 gramos por kilogramo de peso magro.
- Personas con un bajo porcentaje graso: 2,6 a 3,3 gramos por kilogramo de peso magro.
Como apunte, las proteínas de origen vegetal también cuentan, ya que aunque incompletas, si las combinamos con fuentes completas como las de origen animal, podemos complementar las cadenas de aminoácidos y formarían una proteína completa.
Consumo adecuado de carbohidratos y del tipo correcto
Los carbohidratos son los que nos aportarán energía en nuestros entrenamientos y los que además dispararán la secreción de insulina para que los nutrientes entren en el interior de la célula muscular.
Además debemos de ingerir carbohidratos poco procesados como el arroz, pastas, patatas… centrándonos en los de mayor IG en el desayuno y post entreno, y otros de menor IG durante el resto del día.
En cuanto a su cantidad, debemos de rellenar todas las calorías que sobren de la dieta una vez hayamos estipulado el consumo de proteínas y grasas, de las cuales hablaremos a continuación.
Consumo de grasas de buena calidad
El consumo de grasas es especialmente importante, sobre todo para la producción de ácido araquidónico ya que sin este no se podrían iniciar los procesos inflamatorios que activan el crecimiento muscular.
Las grasas de las carnes rojas son una excelente fuente de este ácido graso. También podemos utilizar grasas como pre-entrenamiento si los carbohidratos nos sientan mal, principalmente triglicéridos de cadena media los cuales se encuentran en el aceite de coco.
La grasa es un nutriente muy versátil el cual si sabemos utilizar, podremos obtener grandes beneficios de este.
En cuanto a su consumo, se aconseja que sea el siguiente:
- Personas con un alto porcentaje graso: 0,8 a 1,8 gramos por kilogramo de peso magro.
- Personas con un bajo porcentaje graso: 0,5 a 1 gramo por kilogramo de peso magro.
Como apunte la mayor parte de las grasas deben de ser saturadas, en torno a la mitad, y las demás una combinación de monoinsaturadas en su mayoría y poliinsaturadas en menor medida, principalmente omega-3 y evitando en medida de lo posible los omega-6.
Dieta para aumentar masa muscular, conclusión
Estos son los principales elementos claves de una dieta para aumentar masa muscular, si quieres obtener buenos resultados, deben de estar personalizadas acorde a tu peso y características más básicas. Recuerda que pesar los alimentos y calcular las cantidades es muy importante, ya que sin esto, no tienes una dieta, sino un menú del día y obtendrás resultados muy escasos y pobres.
Los 4 elementos claves de una dieta para aumentar masa muscular
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