Conoce el entrenamiento escalonado para definir los abdominales
Necesitas realizar bastantes ejercicios abdominales y una buena rutina de estos para tener un abdomen bien definido, y es seguro que esto es algo que te distinguirá siempre que surja la oportunidad de quitarte la camisa, pero hay un montón de otras razones por las que entrenar los abdominales.
Por un lado, unos abdominales fuertes y equilibrados son (junto con unos glúteos fuertes) la mejor manera de evitar el dolor de espalda baja, algo que afecta a la mayoría de la población sedentaria
También unos abdominales fuertes son importantes para un mejor rendimiento deportivo, ya que tu tronco es el vínculo entre el cuerpo superior e inferior, por lo tanto, toda la fuerza desarrollada debe pasar por el tronco.
En pocas palabras, sin unos abdominales musculados y definidos, no tendremos un rendimiento óptimo. Imagina tener que jugar al fútbol con una almohadilla como tronco, simplemente no es suficiente, pero ahora imagina que tienes unos abdominales duros como una roca, la cosa cambia, ¿no? Esto nos ayudará a absorber mejor la fuerza, realizar giros de cintura más fuertes y tener más potencia y velocidad en general.
Como puedes ver, el entrenamiento de los abdominales va mucho más allá de simplemente lucirlos bien, pero bueno, la mayoría de la gente simplemente quiere verse bien, y no hay nada malo en ello. Sólo tienes que saber que conseguir ese abdomen duro que has estado soñando también tendrá más beneficios que simplemente atraer las miradas.
Los ejercicios abdominales y el entrenamiento abdominal
Ahora, tengo que añadir una cosa: la mayoría de la gente realmente odian los entrenamientos abdominales, lo único que les gustan son los resultados (una vez que están lo suficientemente definidos para verlos) pero todo el proceso de un duro entrenamiento simplemente no es algo deseable para la mayoría de la población.
Seamos realistas, si acabas de completar una sesión de entrenamiento infernal que te deja sin aire y buscando la forma más rápida de salir del gimnasio, es probable que no tengas la fortaleza mental o la motivación para entrenar intensamente tus abdominales. Claro, podrías culparte a ti mismo a hacer un par de series sencillas al final de tu sesión de ejercicios, pero nada lo suficientemente fuerte como para obtener resultados reales.
También está el factor tiempo, algunas personas simplemente no tienen mucho tiempo para pasar en el gimnasio, por lo que la adición de una rutina de 20 a 30 minutos de abdominales al final no es algo práctico.
El método escalonado para entrenar los abdominales
La estrategia que utilizo con mis clientes es que ellos llevan a cabo una serie de trabajo abdominal después de cada serie de cada ejercicio en su sesión de ejercicios de entrenamiento de pesas regular. Esto te permite realizar como 10-20 series de abdominales en un entrenamiento y sin darte cuenta.
Además no aumenta significativamente la duración de la sesión de entrenamiento. Un entrenamiento que incluye el método escalonado podría tener este aspecto:
- A1.Press de banca 5 series de 4-6 repeticiones
- A2.Encogimientos abdominales 5 series de 10-12 repeticiones
Esto es básicamente después de cada serie de press de banca, haces sin descansar una serie de encogimientos abdominales y entonces descansas un poco menos del tiempo prescrito normalmente.
Divisiones de entrenamiento abdominal
Con esta opción en particular básicamente podremos entrenar los abdominales 3 veces por semana, más es innecesario. Esto nos permite crear 3 divisiones diferentes y dividirlos en unidades funcionales, lo que significa que cada día usarás diferentes tipos de ejercicios con una función específica:
- Día 1: Flexión de tronco.
- Día 2: Rotación de tronco.
- Día 3: Estabilización de tronco y flexión lateral.
Ejercicios abdominales para el entrenamiento escalonado
Ejercicios de flexión de tronco
Crunch en polea alta
Mi ejercicio abdominal favorito, la clave está en enfatizar el movimiento de “redondeado” de la espalda, no simplemente flexionar el tronco, para que te hagas una mejor idea, imagina que estás recibiendo un puñetazo en el estómago.
Crunch de serratos
Los serratos son un músculo bastante olvidado, y que sin embargo dan un buen aspecto al abdomen. Para realizarlo nos colocaremos en el suelo con una mancuerna en cada mano y los brazos estirados y mirando hacia el techo, con las piernas ligeramente flexionadas y la espalda completamente apoyada en el suelo, flexionaremos muy ligeramente la porción superior del tronco, unos 20º.
Crunch sobre pelota suiza
Este es el ejercicio que más fibras recluta de los abdominales, simplemente tendremos que coger una bola suiza, colocar nuestra espalda baja sobre ella y realizar encogimientos abdominales normales intentando mantener el equilibrio.
Ejercicios de rotación de tronco
Leñador en polea alta
Gran ejercicio para los oblicuos si se hace de forma correcta. Nuestros brazos deben de actuar como ganchos y simplemente debemos de girar el tronco en diagonal hacia abajo manteniendo las piernas lo más quietas posible.
Giros rusos
Mi ejercicio favorito de rotación de tronco, para hacerlo nos tumbaremos en un banco con los pies bajo la almohadilla y con un disco en nuestras manos, con los brazos completamente rectos y el tronco inclinado unos 45º, giraremos hacia un lado y hacia a otro manteniendo las piernas completamente quietas.
Ejercicios de estabilización y flexión lateral
Rueda abdominal
Este ejercicio podemos realizarlo o bien con una rueda especial o con una barra con un par de discos de 5 kg a cada lado. Debemos de centrarnos en mantener la espalda recta y los abdominales apretados.
Side bends
El típico ejercicio para oblicuos que todo el mundo hace en el gimnasio, simplemente cogeremos una mancuerna pesada en cada brazo y de pie con la espalda recta, flexionaremos nuestro tronco hacia un lado y hacia otro.
Resumiendo
Espero que te gusten estos ejercicios abdominales y esta forma de enfocar su entrenamiento. Una vez que empieces a entrenarlos intensamente y como debe ser, verás como se dispararán tus ganancias y obtendrás un abdomen musculado y definido en nada de tiempo.
Conoce el entrenamiento escalonado para definir los abdominales
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