Rutina de espalda para conseguir una excelente V
Una buena rutina de espalda nos ayudará a conseguir en tiempo récord una espalda densa y con una excelente forma en V. La espalda contiene una gran cantidad de grupos musculares por lo que hay que entrenarla con variedad de ejercicios y ángulos, además de variar bastante los agarres. Si quieres conseguir una espalda con una gran V acentuada, a continuación te daremos una serie de rutinas de espalda para que puedas rotarlas y así añadir variedad y sorprender al músculo.
Rutina de espalda para conseguir una excelente V
Este es un entrenamiento con una rotación de 3 semanas el cual se puede insertar en cualquier rutina dividida. Se centrará en variaciones de un mismo ejercicio. La primera semana será una semana más pesada, se utilizarán tres ejercicios básicos
Peso muerto.
Remos con barra
Dominadas agarre ancho.
Se añadirán encogimientos de hombros como finishers.
La semana 2 será una semana más ligera y en esta nos centraremos en usar repeticiones más altas, seguido de la semana 3 la cual será una semana moderada y se usarán pesos y repeticiones medias.
Durante cada una de las 3 semanas de este programa necesitarás centrarte en mejorar cada serie, realiza cada serie con tantas repeticiones como te sea posible y debes finalizar la serie cuando sientas que en la siguiente repetición vayas a llegar al fallo o no puedas mantener una técnica correcta en el ejercicio.
Utiliza tanto peso como te sea posible para cada uno de los ejercicios y añade peso cuando alcances un rango superior de repeticiones del número de repeticiones dado para el ejercicio en particular. Los aumentos de peso deben de ser de aproximadamente el 5%, el progreso debe de ser lento aunque constante. Por ejemplo en el peso muerto 3×3, si en la primera serie podemos realizar 4 repeticiones con 100kg, en la siguiente sesión incrementaremos el peso a 105kg, esto nos asegura una buena progresión sin sobre-entrenarnos ni pasarnos con el peso.
En los pesos muertos y rack-pull se intentará realizar un agarre doble prono o agarre doble prono falso, los cuales son las mejores opciones, cuando falle el agarre pasaremos a utilizar un agarre mixto. Si usamos agarraderas debemos de añadir un paseo del granjero a 3×20 pasos al final de cada entrenamiento para no abandonar el fortalecimiento de nuestros antebrazos.
Entrenamientos de la rutina de espalda
Semana 1 – Entrenamiento pesado
A.Peso muerto 3×3
B.Dominadas lastradas agarre ancho 3×8
C.Remo con barra 5×5
D.Encogimiento con mancuernas 3×10
Semana 2 – Entrenamiento ligero
A.Rack pull (barra por encima de la rodilla) 3×8
B.Dorsal en polea alta agarre prono 3x-12-15
C.Remo con mancuernas 3×15
D.Encogimientos en multipower 5×2
Semana 3 – Entrenamiento moderado
A.Rack pull (barra por debajo de la rodilla) 3×5
B.Dominadas supinadas 3×8
C.Remo en polea baja 5×10
D.Encogimientos con barra 3×12-15
- Se podrán añadir si se desea sesiones de ejercicio aeróbico al finalizar la rutina, unos 20 minutos es más que suficiente.
- Los descansos deben de permanecer en el rango de los 90″.
Conclusión
Esta rutina de espalda es apta tanto para principiantes como para intermedios, hay muchos más músculos que la espalda por lo que los entrenamientos de los otros músculos también deben de estar bien diseñados. Programas como somanabólico maximizador de músculos nos proveen de las herramientas necesarias para confeccionar una rutina perfeccionada y adaptada a nuestros objetivos y necesidades, por lo que es una de las mejores opciones que podemos tomar si queremos ganar masa muscular de manera rápida.
Rutina de espalda para conseguir una excelente V
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