Rutina simple para el aumento de masa muscular

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

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Cuando queremos un aumento de masa muscular podemos optar por protocolos complicados (los cuales son más aptos para personas avanzadas) o protocolos bastante sencillos (los cuales son las mejores opciones para los novatos e intermedios). Como siempre pensarás que a más complicado sea el programa de aumento de masa muscular, mejor serán los resultados, pero esto no es siempre así.

La efectividad de la simplicidad para ganar músculo

Cuando somos avanzados tenemos que tener en cuenta todas las variables posibles para poder seguir avanzando, ya que nuestro cuerpo cada vez será más reacio a añadir masa muscular sin grasa, sin embargo cuando somos principiantes o intermedios nuestro cuerpo pondrá una buena cantidad de músculo de manera simple, sí, podemos complicar bastante las cosas, pero te puedo asegurar que no merecerá la pena.

Esto se cumple tanto en la suplementación, como en la nutrición como en el entrenamiento. Hoy por ello, os ofreceré na rutina simple para el aumento de músculo que estoy seguro que os encantará.

 

Rutina simple de 5 días para ganar músculo

Esta rutina es válida tanto para principiantes como para intermedios

Verás que no incluyo abdominales, pero estos se hacen por libre, 1 o 2 veces por semana cuando más lo desees.

Para que esta rutina sea efectiva debemos de realizar una dieta hipercalórica e hiperproteica que nos permita aumentar nuestra masa muscular magra.

Los descansos son de 1 a 2 minutos entre ejercicios, a menos demandante sea el ejercicio, menor será el tiempo de descanso, así que no te vuelvas perezoso.

Cada 6-8 semanas, toma 1 semana entera de descanso, cambia algunos ejercicios y vuelve a empezar.

 

División

• Lunes: Pectoral y gemelos


• Martes: Espalda


• Miércoles: Brazos completos


• Jueves: Piernas y gemelos


• Viernes: Hombros y trapecios


• Sábado: Descanso


• Domingo: Descanso

 

Rutina

Lunes: Pectoral y gemelos

A.Press de banca plano con barra 4×12/10/8/6

B.Press inclinado con mancuernas 4×10

C.Fondos en paralelas 4×12

D1.Aperturas en máquina 3×15

D2.Flexiones 3xFallo

E.Gemelo de pie 3×15

F.Gemelo sentado 3×20

• 30 minutos de cardio

 

Martes: Espalda

A.Remo con barra prono 4×15/12/10/8

B.Dominadas pronas estrictas 4×12

C.Remo con mancuerna 4×15

D.Jalón agarre supino 4×15

E.Hiperextensiones de espalda 3×20

 

Miércoles: Brazos completos

A.Curl con barra EZ 5×10

B.Curl martillo 3×12

C.Curl alterno con mancuernas 4×15

D.Curl inverso 4×20

E.Press francés con barra EZ 5×8

F.Extensiones supinas en polea 3×10

G.Copa de tríceps 4×12

• 30 minutos de cardio

 

Jueves: Piernas y gemelos

A.Sentadilla profunda 5×15/12/10/8/20

B.Prensa inclinada 4×12

C.Zancadas con barra 4×15

E.Curl femoral sentado 6×12

F.Curl femoral de pie unilateral 5×15

G.Gemelo de pie 3×15

H.Gemelo sentado 3×20

 

Viernes: Hombros y trapecios

A.Press trasnuca sentado con barra 5×20/15/12/10/8

B.Press de arnold 4×10

C.Remo al mentón con barra 4×12

D.Pájaros con mancuernas 3×15

E.Encogimientos con barra por delante 4×15

• 30 minutos de cardio

 

Resumiendo

Como puedes ver es una rutina muy simple pero a la par que efectiva y que si la combinas con una buena dieta para el aumento de peso sin duda te dará excelentes resultados. Si queremos aún mejores ganancias, podemos utilizar algunos protocolos de suplementación que nos permitirán ganar más masa muscular con menos grasa.

Rutina simple para el aumento de masa muscular

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