Ejercicios de fuerza, las mejores elecciones y recomendaciones

Escrito por JAVIER CHIRINOS en

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Vamos a describir brevemente algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza más adecuados para la mejora de la velocidad y potencia muscular. Todos ellos son de carácter multiarticular y trabajan los principales grupos musculares implicados en la mayoría de acciones deportivas como lanzar, saltar o correr. Sin más, vamos a mostrar los ejercicios que proponemos.

Ejercicios de fuerza, ¿cuáles son las mejores elecciones?

• Sentadilla completa


• Press de banca


• Cargada


• Arrancada


• Yerk


• Saltos verticales con carga


• Saltos verticales sin carga


• Arrastres


• Segundos de triple

Una vez que conocemos estos ejercicios y su correcta ejecución técnica, un aspecto esencial y necesario para su utilización dentro de un programa de entrenamiento será de qué manera un entrenador los organiza dentro del proceso de entrenamiento para conseguir los efectos deseados en función de los objetivos, estado del deportista, necesidades de fuerza, etc.

Para una correcta organización de los ejercicios lo verdaderamente importante es la programación del entrenamiento, la cual entendemos como una serie ordenada de esfuerzos y con una dependencia entre sí. Para programar correctamente es de vital importancia obtener información sobre los efectos del entrenamiento para conocer si se está generando la fatiga que se pretendía o por el contrario ésta es excesiva o se encuentra por debajo de la diseñada.

Para ello, un aspecto fundamental será el uso de algunos indicadores relacionados con la fatiga, que nos permitirían comprobar con precisión esta consideración. Además el uso de estos indicadores de fatiga se podrían usar no solo para comprobar el efecto del entrenamiento sino para programar el entrenamiento en base a estos indicadores.

El uso de la velocidad de ejecución sería el mejor parámetro para programar el entrenamiento y además sería un indicador que nos aportaría información sobre el grado de fatiga provocado por los diferentes estímulos de entrenamiento con los ejercicios de fuerza, proporcionando una información muy precisa para saber si una sesión podría o debería interrumpirse porque ya se haya alcanzado el grado de fatiga que se pretende para un deportista en concreto.

Específicamente, lo más adecuado es programar el entrenamiento de fuerza mediante la velocidad de ejecución pues éste es el mejor método para conocer la intensidad real del esfuerzo.

Hecho esto, el control de la velocidad de ejecución dentro de la serie permitirá ajustar el número de repeticiones óptimas a realizar. Parece que lo más adecuado es realizar la mitad de las repeticiones dentro de cada serie para optimizar el desarrollo de la potencia y minimizar el grado de fatiga, habiéndose demostrado que entrenar con todas las repeticiones posibles es perjudicial para el rendimiento.

En concreto, la pérdida de un 20% de la velocidad de la primera repetición en press de banca y del 15% en sentadilla son unos niveles recomendados de trabajo, pues dichos decrementos se producen sobre la mitad de las repeticiones posibles para una determinada carga.

 

Pautas específicas para estos ejercicios de fuerza

A continuación vamos a mostrar unas pautas específicas de la programación de las cargas de los ejercicios seleccionados:

• Todas las repeticiones de todos los ejercicios se realizan a la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. Incluso cuando las cargas sean altas y la velocidad absoluta no pueda ser elevada, los sujetos deben intentar movilizar la carga lo más rápido que puedan, de esta forma se maximiza el reclutamiento de fibras y por ende la fuerza y la ganancia de masa muscular.


• Entre cada serie se recuperan de 2-4min.


• Entre cada repetición de cada serie se recuperan 1-2s. Es decir, no se realizan todas las repeticiones muy seguidas, sino que se descansa un poco entre cada repetición para maximizar la aplicación de fuerza. Una derivación de este principio es el denominado entrenamiento en clúster.


• Entre cada ejercicio se recuperan 5 min.


• Antes de realizar las cargas indicadas para los ejercicios de sentadilla y cargada se deben realizar 1-3 series de calentamiento con pesos inferiores y el mismo número de repeticiones por serie que el indicado para el peso de cada día de entrenamiento.


• Antes de los 2º de triple se calienta con 1-2 series con menor intensidad que la máxima.


• Antes de las aceleraciones/arrastres hay que hacer 1-2 series de calentamiento a menor velocidad.


• En el caso de los arrastres, dichas series se realizarán sin carga.


• Dependiendo de las exigencias de fuerza de la especialidad, la carga utilizada en los arrastres no será mayor a un 10% del peso corporal (PC), o no producirá más de un 15-20% de pérdida de velocidad en comparación con un sprint de la misma distancia realizado sin arrastre. Los saltos con cargas utilizarán cargas que permitan, como mucho, perder el 50% de la altura de un CMJ sin carga. Como recomendación general, no se utilizarán cargas que produzcan saltos menores de 20 cm.

 

Resumiendo

Las guías de cómo realizar cada ejercicio se pueden encontrar fácilmente por internet, simplemente lee un tutorial bien extenso sobre sus recomendaciones y a continuación ve uno o dos vídeos antes de practicar el ejercicio, no pierdas demasiado tiempo leyendo, esto se aprende con la práctica.

Diseña tus rutinas de fuerza con los consejos dados anteriormente y te seguro que obtendrás unos grandes resultados en la mejora de esta y si además lo combinas con un buen volumen de entrenamiento de ejercicios accesorios, podrás ganar una gran cantidad de masa muscular, así que incluye estos ejercicios de fuerza en tu rutina.

 

Ejercicios de fuerza, las mejores elecciones y recomendaciones

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